Schéma alimentaire (entre 1000 et 1200 kcal / jour).

Au réveil :
- 1 grand verre d’eau

Petit déjeuner :
Choix n°1 :
- 60 gr de pain (le plus complet possible) ou 3 biscottes intégrales ou 3 waza ou 4 Crackerbreads
- 1 cuillère à café de matière grasse (minarine, beurre allégé)
- Garniture :

• o 100 gr de fromage blanc à 0% avec canderel
• o 1 triangle de fromage fondu allégé
• o 4 cuillères à café rases de fromage frais
• o 30 gr de fromage allégé en tranches ou morceau
• o 2 cuillères à café rases de confiture allégée en sucre

- un grand verre de lait ½ écrémé

Choix n°2 :
- 60 gr de céréales spécial K ou Fitness ou all bran
- 150 ml lait ½ écrémé

Choix n°3 (une fois semaine maximum):
- 60 gr de cramique ou une viennoiserie
- Un grand verre de lait ½ écrémé

Collation du matin : (peut éventuellement être pris à midi si lever tardif)
- fruit

• o fruit frais
• o 150 gr macédoine de fruits non sucrée
• o 150 gr de compote de fruits non sucrée

- Un grand verre d’eau

Repas chaud (soir ou midi) :
Choix n°1 :
- Légumes crus ou cuits à volonté
- Protéines

• o 100 gr de viande maigre
• o 150 gr de blanc de volaille sans peau
• o 150 gr de poisson
• o 150 gr de viande végétale (quorn, tofu,…)
• o 2 œufs

- une cuillère à café de matière grasse pour cuisiner
- féculents

• o 150gr de pommes-de-terre
• o 3 cuillères à soupe de purée
• o 3 cuillères à soupe de riz, pâtes ou semoule (cuits)
• o 30 gr de pain

Choix n°2 (maximum deux fois par semaine :
- 100 gr (cru) de pâtes
- Sauce tomates ou légumes maison sans matières grasses
- 30 gr de fromage allégé

Collation de l’après-midi :
- Soit un fruit (comme le matin)
- Soit un produit laitier

• o 125 ml de yaourt maigre nature ou aux fruits
• o 100 gr de fromage blanc à 0% nature ou aux fruits
• o 150 ml de lait ½ écrémé

- un grand verre d’eau

Repas froid (soir ou midi) :
- Légumes crus ou cuits à volonté ou un bol de soupe sans pommes-de-terre
- Une cuillère de sauce ou vinaigrette allégée
- Féculents

• o 60 gr de pain
• o 4 biscottes intégrales
• o 1 pistolet ou un sandwich demi-gris ou 10 cm de baguette
• o 150 gr (cuits) de pâtes ou riz

- une cuillère à café de matière grasse (minarine ou beurre allégé)
- garniture

• o 50 gr de charcuterie maigre (jambon dégraissé, filet de saxe, york, Anvers, de dinde, de poulet, viande froide, américain nature)
• o 75 gr de thon ou saumon au naturel, ou crevettes, crabe ou surimi
• o 100 gr de fromage blanc 0% nature ou aux fruits
• o 1 œuf

- un grand verre d’eau

Collation de la soirée :
- 125 ml de yaourt ou fromage blanc 0% avec ou sans fruits