Que faut-il avoir avant de commencer un régime amincissant? - Résultats rapides de certains régimes. - Stabiliser son poids. - Mauvaises habitudes. - Objectif raisonnable : perte de 2 à 4 kg par mois. - Ruser avec le diable si nécessaire. - Repas équilibrés. Bien s’informer. - Faire de l’exercice et bien s’hydrater. - Le grignotage tue. - Bons glucides et index glycémique. - Pour faciliter le contrôle du poids. - Critique argumentée, SVP. NB: Cet article est un clone de l'article déjà posté sur doctissimo, pour les lecteurs qui me connaissent déjà. Préambule nécessaire avant de poursuivre ... Méfiez-vous des régimes amincissants miracles. Ceux-ci donnent souvent de bons résultats rapidement. Mais quant est-il de la phase de stabilisation ? N’importe quel régime, j’ai bien dit tous les régimes, aboutiront à cet objectif final : Equilibrer l’apport énergétique (les calories) avec les dépenses de l’organisme (le métabolisme). Idéalement, il faut tendre vers ce qu’on appellera le poids d’équilibre, le set-point. LE poids avec lequel votre corps et votre esprit se sentent en harmonie. A condition toutefois de ne pas être conditionné par les magazines de mode Voici ci-dessous quelques réponses simples aux questions qu'il convient finalement de se poser lorsqu'on poursuit cet objectif. Avant tout, il est important de savoir une chose : Les régimes trop restrictifs sont à fuir totalement car plus le régime est restrictif, moins il a de chance d’aboutir à un résultat stable à moyen terme (1 an) et encore moins à long terme (5 ans). Bien sûr qu’il est évident que vous perdrez du poids plus rapidement dans certains cas que d’autres (Régime exclusivement protéiné par exemple). Toutefois, pour inverser la tendance, lorsque vous aspirerez à « un retour à la normal », vous allez devoir absorber moins de calories ou en dépenser plus ou les deux à la fois. Ce sera là que le bas blesse …Si vous ne voulez pas, tôt ou tard, reprendre les mauvaises habitudes, il faut, dés le départ, se remettre en question. Dès le départ, sachez bien vous situer : Etes vous du type 1 ? Quand vous prenez une décision, vous vous y tenez. Rien ne viendra vous faire fléchir. Vous vous préparez pour un marathon. Vous excluez pratiquement toute vie en société pour ne pas céder à la tentation … Ou bien vous êtes du type 2 ? Vous réduisez votre apport alimentaire de 20%. Vous essayez d’équilibrer vos repas, sans trop vous prendre la tête. Votre objectif rapproché est une perte de 2 à 4 Kg par mois, comme le conseillent la plupart des nutritionnistes sérieux. Vous préférez être raisonnable à court terme car vous savez que vous serez mieux armé pour stabiliser à moyen terme. Vous voulez éviter l’effet yo-yo dont on parle tant sur les forums de diététique, tout en sachant que vous pourrez même envoyer promener votre régime amincissant une fois par semaine (On prend un dessert par exemple, mais on évite de s’empiffrer Si vous avez des accès de boulimie, il vaut mieux consulter un spécialiste (un psy est plus approprié qu’un nutritionniste, ou parlez-en à votre médecin traitant à tout le moins). Si vous êtes sujet à de fortes compulsions comme moi, rusez avec le diable. Je m’interdis de craquer dans un certain laps de temps après la prise d’un repas principal (idéalement 3 heures, afin que le bol alimentaire soit évacué complètement). Je me pose la question suivante : As-tu faim (L’estomac tiraille-t-il ?) ou bien as-tu simplement envie de grignoter ? 9 fois sur 10, c’est une simple envie. Dés lors, je bois une boisson (généralement un verre d’eau ou deux tasses d’une infusion aux fruits, avec du xylitol – le xylitol est un sucre de bouleau sans influence sur la glycémie et donc l’appétit). Je me change les idées en m’occupant différemment ou je vais me promener … Il est évident qu’il est plus facile de résister l’orque vous avez pris un « dîner » complet lors du repas précédent : GPL + fibres. G = Glucides P = Protéines L = Lipides. NB : Achat du xylitol en mag diet ou sur internet. Le tagatose est une alternative, mais j’aime moins (…). La meilleure approche dans un régime consiste à adopter, dès le départ, un nouveau comportement. Il y a d’abord le stade de l’information. Ainsi, vous savez déjà probablement qu’il faut trouver un équilibre entre les trois grandes familles que sont les Hydrates de carbone (HC = glucides complexes, lentement assimilés par le corps), les lipides (graisses) et les protides (ou protéines, que l’on trouve principalement dans la viande, les œufs et les laitages, càd fromages, lait et yaourt principalement). A ces 3 éléments de base nécessaire au métabolisme, viennent s’ajouter les fruits et les légumes crus et cuits. Essentiellement pour l’apport en fibres et en minéraux. Mais également pour faciliter le transit intestinal, ainsi que pour favoriser un bon index glycémique des aliments (Le corps assimile mieux les glucides, une barre de chocolat par exemple, si ceux-ci sont inclus dans un repas complet, et s’il y a des fibres. A équivalent calorie bien sûr, et donc en remplacement d’une autre source de calories, de préférence du même type). Ne pas oublier de bien s’hydrater : 1.5 litre d’eau au minimum (en plus des aliments). Ne pas commettre d’erreur fatale : Je saute le petit déj ou je ne mange que des légumes avec une viande maigre le soir. Votre corps va vous le faire payer. Au repas du soir, il manque les HC. Si vous faites cela régulièrement, votre cerveau va alors donnez l’ordre de ralentir le métabolisme et stockera les prochains HC afin de palier ce problème. Vous allez donc convertir les HC en graisse et les stocker au lieu de les brûler. Votre métabolisme sera perturbé … Beaucoup de régimeurs ont du mal a assimilé ce dernier point !!! Le poids perdu (sur la balance) n'est pas forcément synonyme de graisse perdue car il peut provenir d'une perte de muscle et/ou d'eau. Le corps est programmé pour perdre d’abord de la masse maigre (du muscle) avant la graisse. Si nous ne consommons pas suffisamment de protéines, notre organisme les puise dans nos muscles et nos organes. En fait, les protéines sont essentielles au développement de nos muscles et permettent ainsi d’augmenter le nombre de calories que nous brûlons. Nos muscles assurent une activité permanente de notre organisme, on peut les comparer à des « fours à graisse ». Dans un régime amincissant, nous perdons en général 25 % de muscles, 25 % d’eau pour 50 % de graisse. Il ne faut donc surtout pas négliger les protéines (1.2 gr par kilo de poids dans un régime amincissant) et ne pas oublier de bien s’hydrater (1.5 litre au minimum, en plus des aliments). S’il est fortement conseillé de faire du sport, c’est parce qu’il faut entretenir les muscles. Allez-y progressivement, si vous débutez. Perso, je branche mon PC (avec de la musique MP3 du style aérobic ou disco) et je fais de la gym. Je danse, je fais des exercices d’assouplissement entre 2 morceaux de musique pour me permettre de tenir le rythme, pour récupérer. Je termine parfois avec quelques abdos (pas au début, je n’ai plus 20 ans). 45’ de marche = 30’ de vélo ou de natation = 20 d’aérobic ou de tennis. Actuellement, je préfère la marche à un rythme soutenu (en fréquence cardio). Un jour sur deux je fais du vélo d’appart en regardant une série télévisée vers 16H30’ (2 à 3 H après un repas, en dehors de la digestion !). Dans un régime hypocalorique, il est possible de manger quantitativement autant qu'avant, mais d'absorber moins de calories, car certains aliments apportent beaucoup plus d'énergie que d'autres. On ne quitte pas la table en ayant faim ! Sinon vous allez vous mettre à grignoter entre les repas. Le grignotage tue. Si vous êtes tiraillé, rusez avec le diable. Les aliments à privilégier dans le cadre d'un régime alimentaire visant à faire perdre du poids sont essentiellement les aliments riches en protéines (viandes, poissons, oeufs, laitages) et également les fibres (fruits et légumes crus et cuits). De manière simpliste, nous dirons que vous pouvez absorber 50 % de fruits / légumes. Au minimum 5 à 7 portions par jour. NB : Voir commentaire ultérieur sur les laitages (cas particulier au niveau de l’impact sur la glycémie). On ne doit surtout pas supprimer de son alimentation tous les lipides et/ou glucides ! Sous aucun prétexte ! Car si l’organisme en est trop fortement privé, il réagira en les stockant systématiquement lorsqu’on lui en donnera de nouveau. Il s’adaptera. De plus, l'utilisation des graisses pour la fourniture d'énergie requiert une certaine quantité de glucides. Enfin, parce qu’une carence prolongée en glucides et en lipides est préjudiciable à la santé. De même, il ne faut pas sauter un des 3 repas principaux, sous aucun prétexte. Vous déboussolez l’organisme. Comme déjà dit plus haut, il va vous le faire payer : il va stocker et convertir les aliments en graisse. On nous apprend que les glucides représentent la première source d’énergie. Cependant on confond trop souvent les : - Glucides simples ou sucres rapides : pâtes, gâteaux … - Glucides complexes ou lents : céréales, légumes (lentilles, pois, maïs, haricots, etc.). La consommation régulière de sucres dits rapides, l’association avec les mauvaises graisses (LDL) et le manque d’activités physiques sont à l’origine du surpoids (On prend la voiture pour faire une course à moins d’un km). Pour faciliter le contrôle de poids vous devez : - Préférer les aliments riches en sucres complexes et donc lentement assimilés par l’organisme (céréales, pâtes et riz, complets de préférence) (certaines variétés sont à privilégier. On en reparlera plus tard). Evitez autant que possible les pâtisseries et sucreries riches en sucres simples et donc rapidement épuisés, convertis et stockés en graisse lorsque l’apport dépasse les besoins du métabolisme. Sans parler du fait que vous détraquer ainsi le pancréas (Ce qui entraîne souvent un problème d’insuline à l’âge mûr). - Augmenter la consommation d’aliments « actifs » (fruits, légumes cuits et crus). - Manger varié (les écarts ou les erreurs seront très fortement atténuées ; les apports en vitamines et oligo-éléments seront mieux équilibrés). - Identifier les besoins en protéines de son corps et consommez juste ce dont il a besoin. Ainsi, l’organisme a besoin, en période normale de minimum 1 gr de protéine par kg de poids. 1.2 g en période d’amincissement. 100 gr de viande contiennent environ 20 gr de protéines. En fin de journée, on veillera à ingérer une ration modérée d’HC. En effet, le sujet a tendance à ne pas se dépenser : il regarde la TV ou il lit un livre … Vos réactions ou vos questions sont les biens venues. Si vous voulez nuancez ou critiquez, faites-le de manière argumentée. Faites au moins avancer le Schmilblick Nestor. Extrait de : Forum Nutrition de Doctissimo > Diététique et Régime Post « Conseils : Régime rapide ou équilibré ? » http://forum.doctissimo.fr/nutrition/diete...et_150201_1.htm
Manger moins ou manger mieux J’aimerais bien revenir sur une réflexion que j’ai entendue récemment, au sujet de Zermati : Certains régimeurs ont une ou plusieurs obsessions marquantes : « manger moins », alors qu’il faudrait « manger mieux » ! Cela s’appelle l’obsession du mangeur restreint. Le régimeur se restreint souvent en quantité. On parle alors de « Restrictions alimentaires ». Il est persuadé que s’il se contente d’avaler des radis ou une pomme, suivi d’un petit morceau de fromage, à la place d’une salade composée, notamment, d’un avocat et de 100 g de crevettes, il aura choisi la bonne démarche. C’est un exemple pour illustrer le principe. J’aurais pu choisir, d’une part, une assiette de crudités (concombre, radis, carotte, tomate) ou potage, suivi d’un blanc de volaille ; et d’autre part, une portion de saumon garni à l’oseille, accompagné d’épinard et de 50 g de riz sauvage (pesé cru). *) Perte de contrôle et stratégie d’évitement. Culpabilisation. Dans le 1er exemple (pomme et fromage), il manque des Hydrates de Carbone en quantité appropriée (HC = glucides dits lents). Les lipides de l’avocat sont des bons gras, nécessaires à l’organisme pour bien carburer (communication et échanges cellulaires, thermorégulation). Voir au sujet des lipides la répartition conseillée sur le site ci-dessous : http://www.akelys.com/nutrition/01_repartition-repas.html 30 % de lipides conseillés. Voir graphique des répartitions GPL conseillées pour les 3 principaux repas. Dans un régime hypocaloriques, vous pouvez descendre à 20 % si vous avez un problème pour équilibrer. Je sais bien que dire « Arrêter de penser qu'il y a des aliments qui font grossir et d'autres maigrir », certains ne pourront pas s’empêcher de répondre : « Là aussi j'ai des doutes : Si tu manges un radis, cela aura certainement moins d'impact sur le poids qu'un morceau saumon ou une gaufre au chocolat ». C’est une vue à court terme. Il est évident qu’un gramme de graisse vaut davantage en terme de calories qu’un gramme de glucides. Rappel : 1 g de glucide : 4 K/cal. 1g de protéine : 4 K/cal. 1 g de lipide : 9 K/cal. 1 g d’alcool : 7 K/cal. (non métabolisé en général => stockage). Il est bien sûr opportun de tenir compte du total des calories ingérées sur l’ensemble de la journée. Perso, je dirais plus volontiers sur l’ensemble de la semaine, car c’est plus aisé au niveau du ressenti (afin d’éviter les frustrations). On peut ainsi moduler, et se permettre un ou deux extras (modérés, hein ; on ne se lâche pas en ingérant un steak frites mayonnaise, accompagné d’un vin rouge, suivi d’un St-Honoré !). L’impact sur la glycémie (sécrétion d’insuline) est un facteur bcp plus déterminant sur la prise de poids que le total des calories : J’explique : 400 K/cal de lentilles n’auront pas le même impact que 400 K/cal de pommes de terre ou de pain. Je vous invite à aller lire « Régime IG minceur » si vous voulez approfondir le sujet : http://forum.doctissimo.fr/nutrition/alime...et_158145_1.htm PS: Allez au-delà de la notion de régime. Pensez équilibrage alimentaire, glycémie … *) Donc, je résume en mettant en évidence certains points : On mange GPL + fibres à tous les repas, si possible. Prendre un petit déj avec des glucides lents. Prendre des protéines complète en suffisance, surtout le soir pour reconstituer les muscles la nuit (on fait du muscle les 3 1ères heures du sommeil). http://www.akelys.com/nutrition/01_repartition-repas.html Pour contrôler s’il y a des protéines en suffisance : 1.2 g par kg de poids. http://forum.doctissimo.fr/nutrition/diete...et_156544_1.htm Apprendre à les choisir (50 % végétal). http://www.lanutrition.fr/Les-prot%C3%A9in...-a-162-109.html Surtout ne pas supprimer les glucides lents au dîner : le soir on modère, on ne supprime pas les HC !!! Qui va piano, va sano : Pas d’exclusion, même si on modère et qu’on apprend à canaliser ses envies. A quoi cela sert-il de se braquer sur la perte de poids à court terme, si c’est pour reprendre le poids perdu un an ou deux plus tard avec un rab de 10 % (régime yoyo) la plupart du temps. A moins que vous ne croyiez être une exception : Vous allez être plus malin ? Mieux vaut dans certains cas perdre 200 g par semaine, voire stagner dans certains cas, pdt une période plus ou moins longue (palier) que de se focaliser sur les témoignages de certains régimeurs qui proclament avec satisfaction avoir perdu 10, 20 ou 30 kg. On verra dans 5 ans où ils en seront … 5 % de ces régimeurs aura maintenu leur poids, et cela surtout grâce au fait qu’ils auront boosté leur métabolisme : 55’ d’exercices en fréquence brule-gras (Fréquence cardio 65 %), 5 fois par semaine. Il n’y a pas de miracle. [attachment=1945anneau_modo2.png]
Dépenses du métabolisme La plupart des régimeurs ont un objectif à très court terme (Perdre le surpoids dans un laps de temps le plus court possible, généralement de 3 à 6 mois). C’est la cible sur laquelle le régimeur se focalise. Alors que l’objectif clé devrait être la stabilisation et d’éviter de faire le yoyo … La plupart des gens sont capables de perdre du poids, avec un peu de volonté, mais 85 % de ces gens n’arrive pas à conserver l’acquis à moyen terme ; 5 % à 5 ans. Et pourtant il y a moyen … Passons sur le fait que certains se croient plus malins que la grande majorité des régimeurs. Il est vrai que lorsque vous ingérez 1200 K/calories par jour alors que vous devriez en ingérer 2000, ce n’est pas très malin : Passé le cap des 6 1ères semaines le régimeur de famine va atteindre un palier et faire du surplace. Comme généralement il se persuadera qu’il n’a d’autre choix que de poursuivre, sinon il reprendra le poids perdu et un rab, sa masse musculaire fond et le métabolisme ralentit … Là, généralement il peste, râle et finit par demander conseil. Le découragement guette le régimeur insouciant … *) Approche possible : Vous avez essentiellement 2 approches possibles (à moins de choisir un régime exclusif, type protéiné afin de déclencher la cétose, ce que je déconseille, vu les effets secondaires et l’impact lors du retour à la normal chez la plupart des régimeurs) : 1° Baisse de 20 % des calories ingérées : 2000 - 20 % = 1600 K/cal. (Dans l’exemple choisi). 2° Modifier et rééquilibrer les repas. Dans les 2 cas, lorsque vous atteindrez un palier, la perte de poids se poursuivra ensuite parce que vous assimilerez bien les nutriments et que vous aurez boosté le métabolisme grâce à l’activité physique. Ce n’est pas nécessairement du sport, au sens traditionnel ; cela peut être de la marche à un rythme soutenu (…). Je répète : Dans les 2 cas, l’élément essentiel sera de booster le métabolisme. On est parti pour un marathon, pas pour un 100 m haies. On se pèse une fois par semaine (résistez à la tentation) sinon cela va tourner à l’obsession et vous miner le moral. Mauvais tout ça dans tous les cas de figure : Le stress contrarie la perte de poids. Il faudrait mieux en profiter et se mettre au yoga ou à la sophrologie … Infos supplémentaires : Booster son métabolisme pour mincir http://www.lanutrition.fr/Booster-son-m%E9...-a-199-101.html *) un petit déjeuner de roi et un dîner de mendiant ? Certains croient qu’il faut prendre un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et surtout un dîner de mendiant pour bien faire. S’il est exact qu’il faut recharger les batteries après une nuit de jeûne, il est sot de faire comme certains régimeurs, de ne consommer que des légumes verts et de couleur avec une viande maigre le soir, sous prétexte qu’on ne se dépense pas ou peu en regardant la TV ou en lisant un roman … Passe encore si vous faites cela intelligemment : Manger des légumineuses en quantité suffisante et une portion de fromage à pâte mi-dure ou dure. Il faut ingérer suffisamment de glucides dits lents, bien les répartir tout au long de la journée, sinon le cerveau va donner l’ordre de ralentir le métabolisme. Pas folle la guêpe, si vous faites cela 2 ou 3 fois, elle va s’adapter: Si vous mettez le corps à la diète le soir, il va économiser et ralentir le métabolisme. Lors du prochain repas, il stockera le surplus reçu … *) Réparation GPL Les nutritionnistes conseillent la répartition GPL suivante globale : G = Glucides : 55 %, dont 75 % index glycémique bas ou modéré. P = Protéines : 15 %, dont 50 % au moins seront des protéines végétales. L = Lipides : 30 %, avec aussi peu d’acides gras raffinés / dénaturés que possible. NB : On fera monter le % de protéines en cas de régime amaigrissant : 1.2 g par kg de poids. Mais si nous ventilons par repas cela donnera : *) Au prorata des calories : - Petit déjeuner : 25 % des calories. - Déjeuner : 40 % des calories. - Dîner : 35 % des calories. *) Au prorata GPL : - Petit déjeuner : G60 P10 L 30. - Déjeuner : G55 P15 L30. - Dîner : G50 P20 L30. Source : http://www.akelys.com/nutrition/01_repartition-repas.html NB1 : Observons qu’il s’agit de proportions à titre indicatif. Il n’est pas nécessaire pour la majorité d’entre nous ( ?) de tout calculer si nous mangeons équilibré et varié. Néanmoins, certaines personnes ont besoins de repères, surtout si elles ne comprennent pas pourquoi elles font du surplace en cas de régime amaigrissant … NB2 : On ne supprime pas les glucides le soir, on les diminue. Dans le cas où vous auriez une activité sédentaire, sans exercices physiques 3 fois par semaine (car les activités physiques ont également un impact sur le métabolisme les jours où il n’y a pas d’activité physique), vous pouvez descendre les glucides du dîner encore un peu (G35 à 40 au lieu de 50) mais cela n’aura guère d’impact (en proportion), si le total journalier des calories reste égal. Stricto sensu, il est vrai que l’organisme dépense un peu plus de calories le matin , mais cette différence est très faible, et reste 4 fois plus faible que celle engendrée par une exercice physique d’intensité modérée, et qui plus est, perdure pdt plusieurs heures après l’activité. Source : Cahiers de nutrition et de diététique. *) Ne vous focaliser pas sur les lipides : Plusieurs études ont démontré le très faible impact des lipides dans un régime hypocalorique, lorsque ces lipides se situaient à 10 - 20 - 30 ou 40 % de l’ensemble des calories. Par comparaison avec un régime identique au total des calories (répartition GPL différente). Bien sûr, certains vont se focaliser sur le 0% de MG car 1 g de lipide est égal à 9 K/cal, alors que 1 g de glucide ou de protéine est égal à 4 K/cal. Plusieurs études ont clairement établi que lorsque l’apport calorique d’un régime hypocalorique est contrôlé, la perte de poids ne dépend que très peu de la composition en macronutriments de l’alimentation, mais uniquement du déficit énergétique induit. La composition en macronutriments d’un régime, en particulier le rapport glucides/lipides, n’a donc pas ou peu d’impact direct sur la perte de poids. Néanmoins, il va sans dire que si vous modulez la prise de glucides en surveillant les aliments ayant un impact sur la glycémie et sur la satiété, vous obtiendrez de meilleurs résultats. D’une part parce que l’insuline est l’hormone clé qui influence la prise de poids, d’autre part parce que si vous êtes rassasié plus facilement et si vous souffrez moins de fringale, ce sera plus facile de limiter les apports superflus de calories : Il n’y a pas de miracle : Les dépenses doivent être supérieures aux entrées, dans tous les cas de figure ! PS : Nuançons quand même, sur le long terme : Le corps métabolise mieux certains types de gras: Les graisses non dénaturées, surtout l’huile d’olive … Infos supplémentaires : Graisses trans : http://www.lanutrition.fr/Acides-gras-tran...r-a-2189-4.html Répartition des calories et besoins : http://www.akelys.com/nutrition/nutrition.html « Régime IG minceur » http://forum.doctissimo.fr/nutrition/alime...et_158145_1.htm PS: Allez au-delà de la notion de régime. Pensez équilibrage alimentaire, glycémie …
Exemple de Menu à 1600 K/cal par journée. *) Petit déj 07H30 : 2 fruits dont un agrume pour le peps. Banane ou pomme Orange Navelle 150 ml de lait d’avoine 50 g de muesli Montignac (322 K / 100 g) Total calories : 469 K /cal. Remarque : Eviter la plupart des céréales du petit déj qui ont toutes un très mauvais index glycémique (IG > 70), à l’exception de l’avoine (IG 40) mélangé à 25 % de fruits secs, et des all bran. En outre le lait a un très mauvais index insulinémique (70). Pas vraiment diet ! Il vaut alors mieux prendre une tr de pain maison avec de la compote de pomme sans sucre ajouté. Recherche par aliment : http://webprod.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp (santé canada) http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fic...s-tc-tm-fra.php *) Déjeuner 12H30 : 591K/cal. - ¼ de melon cavaillon (100 k pour 200 g) - 2 tr de jambon italien 64k - fricassée (167 k) Détails de la fricassée : 1 œuf battu 85 k – 1 oignon 100 g = 44 k – 1 tomate 22 k – champignons 100 g = 16 k. - 1 tr de pain maison : 100 k - Noix de matière grasse : 10 g : 30 k - mousse au chocolat noire : 130 k Total du repas : 591 k/cal. NB : Le melon a mauvaise presse car c’est un des fruits avec le raisin et la banane qui contient relativement bcp de sucre, soit 10 à 12 % en général. Un melon fait en +/ 40 à 50 k au 100 g, selon le type de melon choisi. Mais il ne contient que 6 à 8 g de glucides, 1 g de protéine et des traces de lipides, 1 g de fibres. Il est par contre très riche en minéraux et oligo-éléments et vitamines, dont la pro-vitamine A pour le cavaillon. Exceptionnel ! IL faut en outre relativiser car il a une charge glycémique de 5 à 6. Bien si inférieur à 10. Il faut remarquer aussi qu’il aurait mieux valu prendre le fruit après une séance d’exercices physiques car les fruits contiennent du fructose qui sera stocké s’il y a encore de la place dans le foie (glycogène), ce qui est peu probable à cette heure de la journée, ou converti en graisses dans les cellules adipocytes. *) Collation de 16H30 : Une tisane ou un thé avec du xylitol (sucre de bouleau) ou un fruit (cerises, pêche). Cerises 150 g : 105 k. Banane (120 g) 118 k (90 k les 100g) Pomme (135 g) 72 à 85 k selon type de pomme. Orange Navelle (150 g) 131 k (65 à 80 K les 100g selon le type d’orange). *) repas du soir : 19H - 19H30’ : 525k. Potage maison : 85 k Poêlée de lentilles roses et « petits légumes » ; 50 g de lentilles cuites à l’eau : 165 k 1 càs d’huile d’olive vierge : 135 k 220 g de petits légumes : 105 k Sorbet citron 2 boules (55 k) http://www.tabledescalories.com/index.php?..._cal&id=862 NB: Il aurait mieux valu augmenter la quantité de protéine (avec 2 tr de filet de poulet) que de prendre 220 g de petits légumes. Conseils : 1) Ne pas quitter la table en ayant faim (manger à satiété sans exagération). Le seuil de satiété est atteint généralement 20’ après le début du repas. Manger lentement, bien mastiquer et savourez. Prenez un verre d’eau au début du repas ou un potage si vous avez des problèmes de satiété. 2) Evitez les grignotages entre les repas. Prenez une collation (une ou deux portions + un verre d’eau). La collation sera prise 3 Heures min après la fin d’un des trois repas principaux. Très important : Le bol alimentaire (= l’estomac) doit se vider complètement (…). 3) Le soir, il est conseillé de surveiller les hydrates de carbones (HC). Pas trop de glucides donc au souper. Ne pas les supprimer mais les diminuer de 50 % si vous n’avez pas d’activité physique, comme déjà précisé. Nestor PS : Je ne compte plus vraiment mes calories. J’ai fait le calcul pour donner une idée aux lecteurs de ce post. Par contre je me soucie davantage d’avoir une répartition GPL se rapprochant le plus possible des recommandations des nutritionnistes, afin de limiter l’impact sur la glycémie. (…)
liens utiles: Voici qques sites que je vous conseille de sauvegarder dans vos favoris, rubrique nutrition, ou dans un document Word. Dans ce dernier cas, veillez à ce que le lien hypertexte soit recopié intégralement et non pas avec des pointillés au milieu. Sinon, allez sur le site et faites un copier /coller avec l’adresse du lien. Si le lien n’est pas complet, vous ne pourrez pas le transférer sur un forum pour aider un autre lecteur. PS: Je me rends compte qu'il y des pointillés lors du transfert : Aller sur le site ultérieurement pour avoir confirmation de l'adresse et faites un copier / coller. *) Calories calcul par aliment : - Fichier santé canada : Déroulez le menu : Cocktail de fruit 125 ml = 58 K/cal. 73 K si sirop léger car sucré. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fic...s-tc-tm-fra.php NB: Bien être attentif à la colonne K/calorie et K/joule. - Table des calories : http://www.tabledescalories.com/index.php?..._cal&id=862 *) Calcul des calories par menu : http://p.rozet.free.fr/Pages_fr/calculer-c...es-aliments.php http://www.calories.pro/ (+ équilibre GPL). *) infos : Vos aliments à la loupe : lanutrition.fr http://www.lanutrition.fr/aliments-index.p...IT%20D%C9JEUNER Compil Mdanielle: http://forum.doctissimo.fr/nutrition/diete...et_154676_1.htm Calculateur calories journalier Akelys http://www.fitness-cardio-training.com/Cal.../calculkcal.cgi Les glucides : http://www.lanutrition.fr/Les-glucides-a-161-109.html Les lipides : http://www.lanutrition.fr/Les-lipides-a-160-109.html NB: Trop souvent négligés, surtout les acides gras non raffinés … Les lipides sont très importants pour la santé parce qu’ils constituent la structure des membranes de nos cellules et par là conditionnent leur bon fonctionnement (communication et échanges cellulaires) + thermogenèse … Minéraux et vitamines dans les aliments : http://www.vitalor.com/Pages/noms.html Recommandations nutritionnelles des diététiciens (répartition GPL = fibres) http://www.lanutrition.fr/Les-recommandati...a-1444-223.html NB: Ne pas tout prendre à la lettre car la science de la diététique évolue … Laits végétaux et conseils bio www.cfaitmaison.com
merci pour tous ces conseils ! j'aime beaucoup le site "calories pro", mais c'est dommage qu'ils le mettent pas à jour car il manque beaucoup de produits
oui, sur ce genre de site (avec menu), il manque souvent l'un ou l'autre aliment. Il faut faire alors une recherche avec les autres sites donnés. Passons à autre chose, si je peux dire. Suite à une question d'un régimeur, voici ce que j'ai pondu: Régime déséquilibré et / ou de famine ? Je vois souvent des régimeurs qui demandent conseil. « Vous voyez quelque chose qui cloche à mon menu ? Qu’est-ce que je peux améliorer ? » Tout d’abord, certains régimeurs annoncent « Total : 1250 calories » pour le menu de la journée, donné en exemple. 1ère erreur ! => Minimum minimorum : En dessous il met son organisme en danger. Je ne dramatise pas (…). Pour le métabolisme de base (assurer les fonctions vitales), les nutritionnistes recommandent 1200 à 1300 K/cal pour les filles et 1500 K/cal pour les garçons. A cela, il faut ajouter les dépenses pour les activités physiques … Si vous ne suivez pas les conseils ci-dessous, vous allez coincer quand vous aller atteindre un 1er palier ; c’est inévitable chez la plupart des sujets. Vous allez stagner et vous allez vous lamenter : « Je fais du surplace : Je ne comprends pas … ». Certains vont alors choisir l’option « régime de famine » pour perdre davantage. Effectivement, cela va probablement fonctionner, jusqu’au palier suivant, et puis rebelote : on stagne à nouveau. Quand on craque et qu’on fait un écart en famille ou au resto, c’est la cata, on culpabilise … En outre c’est très frustrant à long terme ce type de situation ! Le régimeur est alors condamné, car dès qu’il se remettra à manger +/ normalement, il reprendra le poids perdu … Perdre du poids, ce n’est pas le plus difficile (avec un peu de bonne volonté), c’est la stabilisation à moyen terme qui est plus problématique ! Mais certains lecteurs se croiront sûrement plus malins que la grande majorité des régimeurs, soit 85 % … Quelques petits conseils => On mange GPL + fibres à tous les repas. G = Glucides (ou Hydrates de Carbone en anglais) P = Protéines L = Lipides. Quand on analyse les repas, on regarde si ces 4 groupes sont bien présents. 1° Y a-t-il suffisamment de protéines afin d’éviter que le métabolisme ralentisse. C’est le conseil clé, là où le bas blesse. Si pas au minimum 1 g de protéine par kg de poids, les muscles vont fondre. 1.2 g conseillé ; maxi 30 g de protéine par prise sinon c’est stockage. Il y +/ 20 g de protéine dans 100 g de viande. Si le métabolisme ralentit, le régimeur va faire du surplace. A la fin du régime, il reprendra le poids perdu et un rab. Savez-vous que lorsque vous ingérez 100 g de viande, 20 à 25 % de ces protéines / calories sont déjà brûlées pour l’assimilation / digestion. 2° Le petit déj est le repas le plus important. On doit recharger en glucides dits lents, après une nuit de jeûne. Comment voulez-vous que votre cerveau, vos reins et votre foie fonctionnent bien avec un petit déj composé d’une ou deux cracottes et du fromage blanc 0 %, alors que le petit déj devrait apporter 25 % minimum du total des calories, dont 60 % de glucides. Voir répartition des calories par repas : http://www.akelys.com/nutrition/01_repartition-repas.html En supposant que le métabolisme de base, augmenté des calories pour une vie sédentaire et normale, soit de 1600 K/cal, cela donnerait pour le petit déj : 400 K/cal pour le petit déj (au lieu de 120 K dans le cas ci-dessus) ; 240 K/cal de glucides. Des glucides dits lents de préférence … Calcul du total des calories nécessaires : http://www.fitness-cardio-training.com/Cal.../calculkcal.cgi Pour le déjeuner : 40 % minimum du total des calories, dont 55 % de glucides. 640 K/cal pour le petit déj (550 si collation à 16H30) 352 K/cal de glucides (302 si collation à 16H30) Pour le repas du soir : 35 % minimum du total des calories, dont 50 % de glucides. 560 K/cal pour le dîner. 280 K/cal de glucides. NB1 : ces chiffres sont indicatifs. NB2 : 30 % de lipides pour les 3 repas. Certains sont obsédés par le gras et cherchent le 0%, sous prétexte qu’1 g de lipide donne 9 K/cal, et qu’1 g de glucide ou protéine donne 4 K/cal. C’est une vue à court terme. Plusieurs études ont démontré que varier les lipides de 10 - 20 - 30 ou 40 % n’avait pas (ou très peu) d’incidence sur la perte de poids, lorsque les régimeurs recevaient la même ration calorique sur la journée. Les bonnes graisses sont indispensables pour la satiété, les échanges et la communication cellulaires, pour la thermogenèse, notamment. Si vous grelotez de froid, c’est probablement une des raisons majeures (avec une mauvaise circulation sanguine). Je vous invite à aller lire, si ce n'est déjà fait : « Conseils : Régime rapide ou équilibré ? » http://forum.doctissimo.fr/nutrition/diete...et_150201_1.htm Pour faire un régime, on rééquilibre les apports GPL et on booste le métabolisme. Sinon quand vous aurez atteint un 1er palier, vous allez faire du surplace et ce sera la galère, surtout en phase de stab !!! A+
Intérêt des exercices physiques en rapport avec un régime équilibré. Voici un 1er article. Est-ce que ça vaut vraiment la peine de se bouger ? *) Sport calories En fait n’importe quel sport va vous permettre de bruler des calories, mais ensuite tout dépend de son intensité de sa durée…. http://www.nutri-site.com/calcul-calories.htm Durée de 60’ / 45’ / 30’ Course (sprint) 1418 K – 1063 - 709 Monter des marches 1227 Course (longue distance) 1058 Aerobic (step) 931 – 698 - 465 Ping Pong 857 Couper du bois 846 Danser 804 – 603 - 402 Natation (rapide) 751 – 563 - 376 Ski (ski de fond) 719 Basketball 666 – 500 - 333 Jogging 645 – 484 - 323 Marche (8 km/h) 571 – 428 - 286 Tennis 529 – 397 - 264 Vélo (16 km/h) 476 – 347 - 238 Faire les courses 296 Marche (3 km/h) 233 Bowling 222 Glander 95 – 71 – 48 - Calcul des calories dépensées liées au sport : http://www.nutri-site.com/calcul-calories.htm - Dépenses liées au sport (nutriments) : http://www.e-sante.be/be/sante_mag [...] 69-art.htm PS : Je suis plutôt adepte de la marche à un rythme soutenu, soit +/ 8 km/heure. Mais il est évident que cela ne suffit pas pour chouchouter votre système cardiaque. J’y ajoute donc maintenant le vélo ou la danse, style aérobic devant mon PC Prochain article : Fréquence cardio (rythme de fréquence cardiaque conseillé pdt les exercices afin d’optimiser les pertes de masses grasses. *) Fréquence cardio *) Qu'est ce que le cardio training ? On définit par "cardio training" tous les exercices effectués "à l'intérieur" (dans une salle ou chez vous), et visant à l'amélioration de vos capacités cardiovasculaires et cardiorespiratoires. Généralement ces exercices cardio sont effectués sur un vélo d'intérieur, un tapis de course, un rameur, un stepper ... Bien entendu, si vous allez courir dehors, le résultat sur le plan cardiaque et respiratoire est le même. Pour maigrir if faut ingurgiter moins de calories que ce que le métabolisme dépense. Idéalement, ne pas chercher à perdre plus d’1/2 à 1 kg par semaine. Faites du sport (3 fois par semaine), et la balance vous dira merci. 45’ de marche = 30’ vélo / piscine = 20’ dance aérobic / tennis. Vous pouvez fractionner ces activités. Garez la voiture un peu plus loin (ou descendre un arrêt de bus plus tôt) ; monter les escaliers, plutôt que prendre l’ascenseur ; aller chercher le pain ou le journal à pied. Il est conseillé de faire des exercices cardio à 60 % de ses capacités. Maxi 70 %. *) Pour les débutants aussi ? Si vous êtes débutant et sédentaire, et que vous entreprenez la course à pieds pour perdre de la graisse, vous allez vers de grandes déceptions. Tout d'abord vous allez vous essouffler au bout de 10 minutes, sans parler du fait que vous risquez des problèmes en cas d’obésité (blessures aux genoux, pieds), défaillances (arythmie, palpitations), etc. Vous allez très vite vous décourager si vous pratiquez ainsi. Pour une personne qui débute ou qui reprend une activité physique (attention si plus de 40 ans : Faire d’abord un bilan médical) => Pour un début, je conseille la démarche suivante : Vous alternez 1 minute de footing avec 2’ de récup (respiration et exercices d’assouplissement => gym). Séance de 15 à 20’ au début, que vous augmentez progressivement (30 puis 45’). Vous n’êtes pas obligé de ne faire que du footing. Lorsque vous aurez pratiqué ainsi pdt 5 à 6 séances, vous passez à l’étape suivante. Espacement entre deux séances de 2 à 3 jours maximum. Les petites fatigues musculaires disparaîtront normalement après 3 à 4 séances. Tu commences l’échauffement à la maison : saut en écartant légèrement les pieds et les mains à 180° (comme au cours de gym quand on s’échauffe), danse aérobic, abdos et étirements modérés ; ensuite tu sors « courir » 20’, puis tu fais 30’ de vélo. Tu termines par de la relaxation (yoga) et des étirements pour éviter les crampes. Fréquence conseillée : 3 x par semaine au minimum. 5x, c’est mieux. Une séance de 75’, c’est l’idéal. Mais ne culpabilise pas si elle dure 45’. C’est toujours bon pour la forme et le moral. Tu surveilles ta fréquence cardiaque. 60 à 70 % maxi de tes capacités maximales. Sinon, cela n’aura pas les mêmes effets. *) Comment connaître sa zone de travail ? Utilisez la formule suivante si vous êtes débutant ou sportif « amateur » : 220 – votre âge = votre maximum cardiaque (plus ou moins 10 suivant votre niveau sportif). C’est ce qu’on appelle la fréquence cardio maximale (FC maxi). Une fois ce maximum déterminé, appliquez le bon pourcentage à ce chiffre pour obtenir votre résultat: - 60 à 65 % de votre maximum pour un entraînement visant à la perte de graisse. - 70 % à 85 % pour un entraînement visant à l'amélioration des capacités cardiovasculaires. - + de 85 % pour un entraînement très intensif. NB : Il y a un peu de marge. On nuancera plus tard s’il y a des lecteurs intéressés. Pour les femmes, ce sera 225 au lieu de 220. Exemples : 1° Pour un homme de 30 ans : 220 - 30 + 10 = 200 (FC maxi). Pour un travail de perte de poids à 65 % du maxi, on obtient 130 pulsations/minute. 2° Pour une femme de 45 ans : 225 – 45 + 10 = 190 (FC maxi). 190 x 65 % = 124. On conseille généralement de rester entre 60 et 70 % de la FC maxi. *) Comment mesurer sa FC ? Soit vous achetez une montre cardio (couplée à une ceinture velcro que vous fixez au thorax). J’ai horreur de cette méthode. Oppression. Soit vous pratiquez comme moi au début : Je mesure les battements cardiaques en prenant le pouls pdt 15’’ et je multiplie par 4. (Pouls au poignet ou à la carotide). Mais quand vous serez habituer, vous n’aurez même plus besoin de mesurer pour savoir si vous vous situez dans la bonne zone. Perso, j’essaie de ne pas descendre sous 50 % de la FC Maxi et de ne pas dépassez 75 %. Si vous tombez sous 50 % pdt plus d’une minute, vous arrêter le processus de perte de graisse. Sites intéressants: http://forum.doctissimo.fr/nutrition/diete...et_153679_1.htm (forum sport) http://forum.doctissimo.fr/nutrition/diete...et_154676_1.htm (compil Mdanielle) http://forum.doctissimo.fr/forme-sport/per...sujet_691_1.htm (ventre plat)
<div class='quotetop'>Citation </div><div class='quotemain'>"Le soir je craque..."[/quote] J’entends souvent dire de la part des régimeurs que le soir c’est difficile de ne pas craquer … Soit on s’ennuie en regardant la TV et la nourriture est dans ce cas un substitut au plaisir ou une envie de grignoter. Là il n’y a pas grand-chose à faire si ce n’est de canaliser votre envie : Vous prenez une collation vers 21H30 afin d’éviter le grignotage. Quand vous mangez un encas lors de la collation, ce n’est plus du grignotage, même si c’est une collation conséquente (fromage blanc et un fruit, ou un potage et 2 cracottes beurrées au sésame Wasa 6%). Il faut donc bien distinguer l’envie de grignotage de la faim réelle : Quand on a faim cela tiraille à l’estomac. NB: Ce serait mieux de changer d’activité que de compenser en mangeant ! Aller surfer sur internet, lire ou jouer à un jeu sur le PC ... Perso, je prenais souvent une collation à 21H30’ : Je m’interdisais de craquer avant … Mais depuis que j’ai décalé mon dîner à 19H – 19H30’ (avec une collation vers 16H30 – 17H), je n’ai plus besoin de prendre une collation le soir. Mais je ne culpabilise pas si je prends un magnum ola, car ça m’arrive de temps en temps encore ! Pour éviter d’être tenté, il faut quitter la table du dernier repas avec un sentiment de satiété (estomac rempli). Il faut aussi que la digestion prenne un certain temps. Donc manger des bonnes graisses et des protéines. Je rappelle que le corps assimile bien l’huile d’olive vierge, que l’assimilation des protéines « brûle » 20 à 25 % des calories de ces protéines. Voici des exemples de repas ad hoc le soir : 1° option 1 : cuisson au wok : => 60 g de nouilles chinoises ou du riz sauvage avec 125 g de filet de poulet ou de dindonneau et petits légumes surgelés variés à volonté (300 à 400 g). Pour épicer je mets un demi-cube de bouillon d’épices et une càs d’huile d’olive en fi de cuisson. Je prépare pour 2 jours car ce n’est pas mauvais comme plat froid le lendemain ou pour emporter au boulot. Dessert en option : mousse au chocolat ou yaourt. Sorbet citron. 2° option 2 : 2 tr de pain maison au levain : => Assiette de crudités à volonté avec vinaigrette ou potage 2 louches. 2 tr de pain avec 50 g de filet de saxe ou d’Anvers ou de poulet, ou 100 de fromage à pâte demi-dure ou dure (deux fois par semaine), ou un œuf dur. Dessert en option : une coupe de gelée d’agar agar au jus de pomme ou carré de chocolat noir aux amandes. 3° option 3 : légumineuse + légumes verts et de couleur. => 40 à 50 g de lentilles avec une pomme coupée en rondelles et rôties. Potage. Dessert en option : sorbet citron ou fromage blanc avec 1 càc de sirop d’érable ou du xylitol (sucre de bouleau) ou 10 fruits secs oléagineux.
Merci bien pour cet article, (et les précédents ) qui éclairent le sujet ... Sans doute les relirai-je souvent car, dans ce domaine, c'est étonnant comme on peut perdre pied régulièrement. En tous cas, ceci m'éclaire sur la question du repas du soir ... merci beaucoup...(j'aime pas trop le mot "régimeurs", mais c'est le seul reproche que j'ai à faire !) Jackie
oui moi c'est cette personne qui m'a fait changer mon alimentation, le problème c'est qu'à force de lire tous les posts tu sais plus et comme j'ai beaucoup d'allergies alimentaires c'est pas toujours facile à combler. Au fait nestor je t'avais dit que j'avais trouvé du sirop d'agave à la grenadine, (ce qui est rigolo c'est que le produit est français et impossible de le trouver par ici). Ce qui est "rigolo" c'est que j'adore le goût dans l'eau, juste un filet, mais que maintenant les sirops teisseire je les supporte de moins en moins, c'est bizarre non ?
<div class='quotetop'>Citation </div><div class='quotemain'>maintenant les sirops teisseire je les supporte de moins en moins, c'est bizarre non ?[/quote] => Non, car les goûts évoluent. Si tu te déshabitues progressivement du sucre, tu seras moins accroc et tu en mettras moins dans les boissons et dessert. Voici mon repas de midi (579 k) Mousse au citron 45k ¼ de melon 250 g 75 k 4 tr de jb italien 60 g 132k 1.5 tr de pain maison + noix de MG 150k 50 g de poulet à la mexicaine 142k NB :142 k les 100 g + sauce 1/3 concombre 10k 1 potage minestrone 85k NB1: Le melon a mauvaise presse mais la charge glycémique est bonne; donc pas de problème pourvu que vous n'en abusiez pas ... NB2: J'ai calculé le total des calories après coup, juste avant de poster pour vous donner une idée. Observez qu'il y a le quota de protéines (3 sources) et pas trop de glucides dits rapides Recette de la mousse au citron : *) Ingrédients pour 3 personnes : 60 K/ cal par coupe (45 K sans l’huile d’olive) 200 ml de lait de riz 88 K 1 œuf entier 85 k 1 gros citron : jus et le zeste d’un d’un demi-citron (bio) 30 k 15 g de xylitol (sucre de bouleau) 36 k (2.4 k x 15 g) 1.5 à 2 g d’agar agar 1 petite càc de maïzena 1 càc d’huile d’olive douce (ou du beurre). Décoration une feuille de menthe ou une framboise *) Préparation : 1. Pressez un jus de citron ; prélevez le zeste d’un demi-citron et hachez-le finement (seb). Réservez. 2. Délayez le sucre puis le jaune d’œuf dans 100 ml de lait mis à préchauffer. Ajoutez l’huile d’olive et la càc de maïzena que vous délayez au fouet. 3. Montez le blanc d’œuf en neige. 4. Incorporez le reste du lait (dans un bol mélangeur pyrex d’un litre) dans le blanc d’œuf monté en neige (tout en mixant au fouet). 5. Incorporez ensuite le mélange lait (tout en mixant au fouet). 6. Bien mixer, puis incorporer la poudre d’agar agar et verser immédiatement dans une coupe 125 ml et mettre à refroidir une heure au frigo minimum. Variante mousse citron plus onctueuse : *) Mousse au citron light de marmotte (90k) pour 4 ramquins : 200 g de fromage blanc à 0% 220 k 1 petit citron non traité 30k 2 blancs d'oeuf 40k 25 g de sucre glace ou mieux 1.5 càs de xylitol (sucre de bouleau) 100 k ou 60k 1.4 g d'agar agar en poudre Prélever le zeste d’un demi-citron et réserver. Presser le jus du citron. dans 1 saladier mettre fr blanc avec jus et zeste battre blanc en neige ajouter y le sucre glace ou le xylitol délayer l'agar agar avec 1 cuillère d'eau (attention aux grumeaux) mélanger fr blanc citronné et blanc neige, ajouter agar agar répartir dans les ramequins mettre au frigo
merci pour la réponse, effectivement je constate aussi il n'y a que mes fameuses galettes que j'ai un mal fou à me sevrer, je vais essayer de prendre des wasa pour combler peut être que je pourrai m'en servir en substitut, surtout le soir
Un site intéressant pour calculer "le juste poids" à atteindre en fonction de votre vécu (passé) si vous voulez maigrir ... A prendre à titre indicatif, hein; car le critère le plus important est l'épaisseur de la ceinture abdominale, bien plus que le poids. En outre le type de squelette osseux joue également ... http://www.elle.fr/elle/minceur/outil/le-juste-poids
Up. Une mise en garde pour celui qui veut faire Dukan. Je passe sous silence les "précautions santé" pour mettre en évidence les faits suivants: 1° En faisant un régime exclusivement protéiné, la cétose s'arrête si l'on prend plus de 30 g de glucides par jour. Il y aura ensuite 3 jours de latence (arrêt). 2° Bien souvent le régimeur baisse le nbre de calories qu’il ingère car l’effet de satiété (absence de faim) est présent : On sature vite avec des protéines et des lipides. Tout naturellement le foie commande de ralentir, et par conséquent vous ingérez encore moins de calories. Vous n’avez plus bcp d’appétit … Comme vous continuez à perdre du poids, ce qui est votre objectif principal, vous ne vous souciez pas encore du reste … On verra plus tard. 3° Donc vous allez tourner avec deux repas dits HP (viande et légumes verts) et un repas composé essentiellement de crudités ou d’un potage. 4° Oui, mais quand vous aurez atteint votre objectif, il va falloir penser à stabiliser et réintroduire les glucides. Gros problème car vous êtes descendu trop bas (pas faim). Vous vous situez maintenant à 1000 à 1200 K/cal alors que vous devriez vous situez à 1600 K/cal. (2.000 - 20 %). Non seulement vous êtes descendu trop bas ; en plus, vous réintroduisez des glucides, types pain, pdt, pâtes ou riz « traditionnels », qui vont sollicitez très fort votre pancréas qui a perdu l’habitude de gérer un afflux de glucose. Il va alors sécréter de l’insuline pour commander la conversion en glycogène (s’il y a de la place dans les muscles et le foie) et le stockage en graisse dans les cellules adipocytes. Stop : On ne passe plus ! Trop de glucides en même temps … Vous êtes donc maintenant parti pour faire le yoyo, ou faire des allers-retours vers Dukan, en priant pour que vos reins ne vous lâchent pas en cours de route car ils sont mis à rude épreuve ! PS: Mais bien sûr, vous vous dites sûrement que vous ne serez pas comme plus de 85 % de ces régimeurs : vous savez les erreurs à ne pas commettre ...
Un p'tit post en guise de "up" pour les nouveaux lecteurs ... Quel régime conseiller? => il y a deux types de régimes qui donnent souvent des résultats. 1° le régime Dukan qui est un régime presque exclusivement protéiné (HP). Résultats rapides mais contraignant (pas de glucides ou presque, 30 gr maxi). Fonctionne selon le principe de la cétose. Problème de stabilisation dans 85 % des cas. Attention aux reins … 2° le régime hypocalorique équilibré. Tu manges ce que tu veux mais 20 % en moins que ton métabolisme. Perte de 2 à 4 kg par mois si c’est la 1ère fois (le corps s’habitue). C’est la meilleure solution à long terme, car on évite ainsi les frustrations. Plus facile ainsi d’éviter le yoyo … Pour accélérer le processus, je conseille la marche à pieds à un rythme soutenu. Tu commences par 20’, trois fois par semaine, si tu débutes. Puis tu montes progressivement à 45’ ou 1 heure. C’est le principe des exercices cardio. Nestor
Régime hypocalorique = perte de poids en douceur = faire les choses avec modération. C'est l'idée la plus logique.
Ben oui ! CHI VA PIANO, VA SANO E VA LONTANO ! EN FRANCAIS : qui va lentement, va sûrement... A méditer, n'est-ce pas ?
