Musclez vos fessiers et abdos

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Exercices Abdos Fessiers



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Les Abdos Fessiers

 

Les abdos fessiers, vous pouvez en faire chez vous, lorsque vous avez une dizaine de minutes à vous accorder. C’est assez facile, peu contraignant, et surtout très efficace ! Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?

 

 

1. Pour tonifier ses abdominaux

 

Le relevé de buste :

  • Tout d’abord, allongez-vous sur le dos.
  • Amenez vos jambes vers les fesses en pliant vos genoux, posez vos pieds à plats.
  • Plaquez le bas du dos au sol.
  • Croisez les bras, et posez vos mains sur votre poitrine.
  • Relevez le menton, à une largeur de main du buste.
  • Regardez au plafond
  • Contractez les abdominaux en expirant puis soulevez le plus possible la tête et les épaules du sol.
  • Les abdos toujours contractés, baissez les épaules tout en inspirant, et posez votre tête sur le sol.

 

Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix.

 

Le scarabée :

  • Allongez-vous sur le dos
  • Tendez votre jambe gauche sans bloquer le genou. Le talon doit être posé sur le sol.
  • Amenez les mains derrière la tête, sans toutefois que les doigts ne se rejoignent.
  • Ouvrez les coudes en tirant sur vos omoplates.
  • Pliez la jambe droite en amenant le genou à l’aplomb du ventre
  • Soulevez votre tête et les épaules du sol tout en tirant le coude gauche vers le genou droit. Gardez votre bas du dos plaqué au sol.
  • Revenez à la position initiale sans poser les épaules sur le sol
  • Enchaînez une deuxième fois le mouvement, et ce, sans changer de côté.

 

Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix à quinze mouvements de chaque côté.

 

Le pédalo :

  • Allongez-vous sur le dos
  • Plaquez bien le bas du dos au sol (les lombaires)
  • Croisez les bras
  • Posez votre nuque sur les mains tout en tirant les coudes vers l’extérieur
  • Pliez les genoux
  • Relevez les jambes afin de former un angle à 90° avec le bassin en tirant vos orteils vers les genoux.
  • Contractez les abdominaux
  • Pédalez en creusant le ventre
  • Regardez le plafond en fixant un point précis
  • Respirez
  • Allongez une jambe le plus loin possible vers l’avant. Votre jambe doit frôler le sol.
  • Ramenez le genou au-dessus du bassin.

 

N.B : Le rythme de pédalage doit être lent et régulier

Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix.

 

Les ciseaux :

  • Allongez-vous sur le sol
  • Vos bras doivent être posés au sol
  • Tendez et levez les jambes d’environ dix centimètres au sol
  • Levez une jambe au-dessus de l’autre et croisez-les tout en respirant (effectuez un mouvement de ciseaux avec les jambes)
  • Répétez ce mouvement une dizaine de fois et revenez dans la position initiale.

 

 Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries

 

La chaise :

  • Plaquez votre dos contre un mur
  • Baissez-vous jusqu’à ce que votre corps soit installé comme s’il était assis sur une chaise, les bras plaqués le long du mur.
  • Restez dans cette position assise une trentaine de secondes.

 

Pour celles qui débutent : répétez ce geste deux ou trois fois en maintenant votre position pendant trente secondes.

Autres exercices :

  • Mettez-vous à genoux
  • Remontez une jambe afin de prendre un appui solide
  • Massez vous la plante des pieds en appuyant fortement avec le poing
  • Faites la même chose de l’autre côté

 

N.B : Si vous ressentez un point de douleur, pas de panique. Attardez-vous sur la plante pour réduire progressivement cette tension.

 

2. Pour galber les fesses

Le soulevé de jambe :

  • Allongez-vous sur le ventre
  • Posez le front sur vos mains
  • Tendez vos jambes vers l’arrière, la pointe des orteils sur le sol
  • Rapproches les omoplates
  • Contractez les muscles de votre fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en inspirant. Vos hanches doivent rester au sol, et le pied droit doit être tendu.
  • Baissez la jambe sans toutefois la poser au sol.
  • Restez un court instant sur la pointe des orteils, puis soulevez de nouveau.

 

Pour celles qui débutent : faites deux séries de dix mouvements de chaque côté.


Le chien :

  • Mettez-vous à quatre pattes, les paumes des mains et les genoux au sol, coudes à l’aplomb des épaules, et genoux à l’aplomb des hanches
  • Pointez vos doigts vers l’avant et les pieds vers l’arrière
  • Contractez vos abdos
  • Tendez une jambe vers l’arrière, et pliez votre genou à 90°, cuisse à l’horizontal
  • Inspirez, puis soulevez (lentement) la jambe fléchie en expirant, afin d’amener le genou dans l’alignement de votre bassin.
  • Contractez les fessiers, et tenez la position en jusqu’à dix.
  • Baissez lentement votre genou tout en inspirant, jusqu’à ce que votre genou effleure le sol.
  • Enchaînez aussitôt

 

Pour celles qui débutent : faites deux séries de huit à dix mouvements de chaque côté.

 Le pont

 

  • Allongez-vous sur le dos
  • Mettez vos bras le long du corps, les mains à plat sur le sol. Votre tête doit rester posée au sol pendant toute la durée de l’exercice.
  • Fléchissez vos genoux.
  • Soulevez votre bassin le plus haut possible, et ce, jusqu’à ce que vos cuisses s’alignent sur votre tronc.
  • Respirez en contractant les fessiers
  • Comptez jusqu’à dix
  • Baissez doucement vos fesses, sans relâcher la contraction, puis, sans les poser au sol, enchaînez aussitôt avec le mouvement suivant.

 

Pour celles qui débutent : faites deux séries de vingt mouvements.

Autres exercices :

      -    Asseyez-vous sur vos talons

  • Penchez-vous en arrière
  • détachez le bassin en propulsant le bas ventre en avant

 

Pour celles qui débutent : faites deux ou trois séries de dix mouvements.

 

Julie Dalsace

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